编者按
《中国城市职场女性健康绿皮书》指出，我国职业女性普遍面临4个以上健康问题，其中排名第一的就是睡眠问题。睡不好觉，可不是一件小事。除了带来脸色晦暗、黑眼圈、皮肤松弛、心情烦躁、身体疲惫等麻烦，越来越多的研究证据表明，睡眠质量差还可能增加肥胖、高血压、糖尿病、心脑血管病的风险，甚至还可能与多种癌症风险上升有关，包括淋巴癌、肺癌、乳腺癌、甲状腺癌等。专家指出，饮食也和睡眠息息相关，吃错了，也会导致失眠。新年伊始，我们《健康周刊》特别邀请中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授范志红博士从饮食方面入手，为女性朋友们摆脱失眠困扰支招开方。只要女性朋友们在调整饮食的基础上，适当改变睡眠习惯和环境，放松心情，减轻压力，相信大多数人都能实现一觉睡到天亮的美好愿望！
■ 中国农业大学食品科学博士 范志红
根据世界银行2017年的劳动力市场数据，中国女性劳动力参与率达61.5%，这一比例高于美国（55.7%）、日本（50.5%）和法国（50.6%）等高收入国家。女性早就成为中国社会的重要支撑。
但是，在职场拼搏之后，回家还要照顾家庭，中国女性同时也非常辛苦。巨大的压力，极易给女性带来身心的疲惫。近日，清华大学国际传播研究中心和澳佳宝研究院共同发布了《中国城市职场女性健康绿皮书》，对中国职场女性的工作和健康状况进行了全面研究。
研究发现，无论是当今职场的中流砥柱80后，还是初入职场的90后，都呈现出明显的亚健康状态，她们平均每人面临着4个以上健康问题。
引人关注的是：从“60后”到“90后”，所有年龄段女性共同存在的，而且都是排名第一的健康问题，竟然完全一样，那就是：睡眠问题。
躺在床上辗转反侧，难以入眠；夜里反复醒来，或醒后无法再次入睡……第二天感到昏昏沉沉、疲惫不堪、心情烦躁，感到生命的正能量正在一点一点消逝……
睡不好觉，可不是一件小事。除了带来脸色晦暗、黑眼圈、皮肤松弛、心情烦躁、身体疲惫等麻烦，越来越多的研究表明，睡眠质量差还可能增加肥胖、高血压、糖尿病、心脑血管病的风险，甚至还可能与多种癌症风险上升有关，包括淋巴癌、肺癌、乳腺癌、甲状腺癌等。
网上搜索一下，会找到许多缓解失眠的办法：运动、香薰、冥想……甚至改变卧室的颜色与布置。不过，作为一个营养师，我要提醒女人的是，大家不要忽略了和睡眠有关的一个重要方面——饮食。
吃错了，也会导致失眠，这是真的！
失眠吃法1：钙镁摄入量不足
有研究显示，钙的缺乏可能会导致深睡眠的不足或缺失。而有研究发现，钙能帮助大脑利用色氨酸这种氨基酸来制造褪黑素，而它是与睡眠节奏相关的一种重要激素。另一项研究发现，镁的缺乏会引起睡眠障碍，而高镁膳食能让睡眠障碍的成年女性得到深睡眠，而且不容易中途醒来。
如果你不爱喝牛奶、不爱吃豆制品、肉吃得多，蔬菜吃得少，又喜欢重口味食物，那么，你就很有可能钙和镁的摄入不足。
改善妙招：1.每天保证500克以上的蔬菜供应（不包括前处理时弃去的皮、根、老叶等），特别是晚餐要多吃点煮熟的绿叶菜，补充镁元素和钙元素。
2.每天保证300克的乳制品（包括牛奶、酸奶），或者200克乳制品加上150克卤水豆腐。它们对于供应充足的钙至关重要，卤水豆腐同时也是镁的好来源。
3.烹调少油减盐，鱼肉不过量。过多油脂会降低钙元素的吸收率，而过多的盐和蛋白质则促进尿钙的排出，加剧钙不足问题。
失眠吃法2：B族维生素不足
多种B族维生素与神经系统功能关系密切，如维生素B1缺乏时会令人情绪沮丧，思维迟钝，而熬夜或睡眠不佳会增加维生素B1的消耗。
维生素B6缺乏时往往导致失眠、焦虑和思维混乱，因为维生素B6不足会使氨基酸合成神经递质的代谢途径发生紊乱，中间产物积累，造成大脑功能障碍。
如果你爱吃甜食、喝甜饮，主食只吃精白米面做的食物，比如白米饭、白粥、米粉、面条等，而很少吃全谷物，比如全麦、糙米、各种杂豆，那么你就极有可能缺乏维生素B1。因为精白米和甜食中B族维生素含量极低，而全谷杂粮中的含量是精白米的几倍。
近年来有研究发现，吃全谷类食物，血糖反应较低的主食，有利于改善睡眠的质量。
改善妙招：1.把至少一半的白米饭、白馒头、白面包换成杂粮、杂豆，增加镁元素和多种B族维生素的摄入量。此外，蒸土豆、烤红薯之类没有经过煎炸的薯类食物，也是B族维生素的好来源之一。
2.嫩豆类蔬菜以及新鲜坚果油籽类中也含有较多的B族维生素，比如嫩蚕豆、嫩豌豆、嫩毛豆，以及没有过度烤制、没有油炸的开心果、葵花籽、花生等。
3.不吃甜食，包括蛋糕、饼干、曲奇、甜面包等，不喝甜饮料，这类食物中油脂、精制糖、精制淀粉、糊精等配料含量高。这些配料不仅不含B族维生素，反会消耗人体当中的维生素。
失眠吃法3：不吃主食，饥饿节食
减肥时，很多人都会选择少吃或不吃主食。然而，不吃主食后，很大一部分蛋白质会作为热量消耗掉，多种神经递质的制造原料氨基酸不足，神经递质平衡发生紊乱，从而容易引起失眠。
研究表明，5-羟色胺与失眠有密切关系。它是一种有利心绪平和的神经递质，可由蛋白质中的色氨酸转变而来。不吃主食之后，粮食类食物中所含的γ-氨基丁酸也得不到了。这是一种抑制神经系统兴奋的神经递质，和5-羟色胺一样，能帮助人容易进入睡眠状态。
在不吃主食的情况下，来自粮食的B族维生素突然断供。同时，主食不足时，糖异生作用加强，又造成B族维生素消耗量增加。此时容易出现很多神经系统功能方面的问题，如情绪沮丧、思维能力下降、失眠、抑郁等。另外，节食减肥的人钙镁元素摄入往往也不足，从而加重了失眠。即便没有营养素缺乏，每天入睡时饿得前胸贴后背，也是很难顺利入睡的。
改善妙招：1.适当减少主食，但不能过少。建议体力活动较少的女性减肥期间每天最少要吃 3 两粮食（1 两粮食大约相当于半碗米饭的量）。如有运动，还需要加量到4~5两。
2.晚上喝一小碗莲子百合小米粥，或吃两三个红枣作为夜宵，补充一点碳水化合物食物有利睡眠。
失眠吃法4：晚餐太晚或太油腻
晚餐过晚、吃得太油腻、太刺激，或者晚上加大量夜宵，都会影响睡眠。在睡眠期间，胃肠还要加班工作；而进食后人体代谢率会上升。这些都不利于夜晚身体休息和内部修复。刺激性的食物还可能引起身体过度兴奋而妨碍睡眠。
此外，因为晚上进食油腻食物造成胆汁分泌过多，第二天早上食欲不振，早饭凑合甚至不吃早餐，还有促进产生胆结石的危险。
改善妙招：1.晚餐距离睡眠至少3小时。菜肴的咸味淡点，油腻食物少点。当然，饥饿感也会带来入睡困难，所以不要轻易省略晚餐，食量以保证睡前不会明显饥饿为准。
2.如果晚上睡得晚可能饥饿，推荐9~10点之间喝杯豆浆或牛奶，不足可以再加点水果。这些食品饱腹感都比较好，容易消化，也不会妨碍睡眠。
失眠吃法5：摄入含咖啡因饮食
咖啡和浓茶含有较多咖啡因，对敏感者来说会明显影响睡眠。巧克力、可乐、可可粉、提神饮料中也含有咖啡因。人们最容易忽视的是，甜甜腻腻的市售奶茶，往往也含有大量的咖啡因。
改善妙招：1.容易失眠的人最好避免摄入含咖啡因的食物，至少午饭之后不要喝咖啡、可可和浓茶。
2.不要在白天疲劳困倦时为了振作精神而喝咖啡和提神饮料。
失眠吃法6：大量喝酒
酒精虽能让神经放松，但也会降低睡眠的质量，减少深睡眠时间，增加夜醒的次数。千万不要以帮助睡眠的名义喝酒，哪怕是红酒。
改善妙招：尽量避免喝酒，如果一定要喝，限制在15克酒精以内。
其他一些有关睡眠的叮咛，也许会对您有帮助：
1.每天运动半小时，能有效增加深睡眠。
2.晚上9点后不做脑力工作，不思考问题，让大脑放松下来。
3.不要在睡前和家人争执，不说引起情绪兴奋的话题。
4.睡前不要长时间看手机，别让强光近距离进入瞳孔，避免影响褪黑素的合成，避免神经过度兴奋。
5.睡前洗个热水澡，做做轻柔的按摩，做做腹式呼吸，分段放松身体。
6.把窗帘加上反光层，避免外界光线干扰，或者戴个眼罩睡觉。
只要在调整饮食的基础上，适当改变睡眠习惯和环境，放松心情，减轻压力，大多数女性朋友都能实现一觉睡到天亮的美好愿望！
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