春节期间,除了鸡鸭鱼肉以各种烹饪方式上场,还少不了的各式各样的甜食,成为你的“过年肥”主谋。过多糖分的摄入便会变成甜蜜的负担,导致肥胖是一方面,还会令人感觉疲劳气色不佳甚至水肿。也因此,“抗糖”已经成为除“减肥”之外,一大影响健康以及颜值的重要功课。
年后想开始全新美体大计?即便你不是一个甜品控,我们也建议你首先通过适当的控糖来调整身体——这个甜蜜的负担隐藏得远比你想象中的要深。
如何科学地控糖?
虽然有不少人都在网上分享过自己控糖成功的经历,但是!更多人并没有真正理解“科学控糖“这件事,要不就一边服用”抗糖丸“一边吃着甜品,要不就彻底不吃主食等碳水化合物,这两种方法都是不提倡的。尤其是后者,因为蛋白质、脂肪、碳水化合物是提供人体热量的三大主要来源,糖类(碳水化合物)也是最经济、最安全的提供能量的方式。有的人可能会因此精神萎靡、面色苍白,甚至脱发、低血糖、昏迷,年轻女性也可能会导致月经周期的异常,这对人体内分泌来讲,伤害是巨大的。
总而言之,抗糖是一个长期的过程,并不是一次两次就能成功的,更不要矫枉过正,完全不吃含糖分的食品。如果突然戒糖又突然暴饮暴食,会导致体内胰岛不堪重负,血糖忽高忽低,易患上糖尿病。
建议每月给自己一周作为“戒糖周”,在这一周里除了日常的减少游离糖摄入,还可以保持吃一些低GI值的食物,再结合运动,让身体慢慢适应。过后继续保持减少游离糖摄入和运动习惯,选择一些相对健康的食物即可。
1. 减少游离糖的摄入量
对于正常人来说,控糖更多的是控“游离糖”,也就是在食物中添加的单糖和双糖以及天然存在于蜂蜜、糖浆、果汁中的糖分。比如你喝咖啡时加的糖,烘焙蛋糕里的糖,碳酸饮料里的糖都是“游离糖”。世界卫生组织给出的每日游离糖摄入量标准是不超过每天糖类总摄入量的10%,如果能控制在5%以下更好——以基础代谢率1800计算,也就是不超过45克,最好能少于22.5克——而一瓶500毫升的可乐或者果汁含糖量就已高过50克了。
你可能会说,那很简单,直接挑选标注着“无糖”的食物不就好了。其实不然,很多标注着“无糖”的食物,可能只是没有蔗糖。若添加果糖、葡萄糖浆等并不是真正的“无糖食品”,而且无糖中创造甜味的很可能是人工合成甜味剂。甜味剂不是营养素,不会产生能量,也不能被人体利用,摄入过多甜味剂恐加重身体负担。
2. 减少高GI值食物的摄入量
GI的英文全称是“Glycemic Index”,中文叫“升糖指数”,是反映食物引起人体血糖升高程度的指数。一般来说:GI值70:为高GI食物。在戒糖期控制高GI值食物,比如白米饭、面食等,有助于抗糖化。
适当地注意GI的确可帮助我们选择更健康的食材,特别是对有减脂需求的人来说,低GI饮食法则值得参考,但它并不是唯一的标准,也不适合长期替代我们的日常饮食。毕竟,越难消化的食物GI值就越低,如果单纯的追求低GI吃那些难消化的食物,人体的胃和消化系统会产生负担,对健康并没有什么好处。合理的膳食应该每人每天摄入主食250g-400g,其中粗粮在50g左右,一旦超过这个量,大部分人将会出现不适。
建议主食要注意粗细搭配,一餐的主食中,粗粮占1/5-1/8比较合适,同时摄取水溶性膳食纤维,因为在吃高GI食物时,同时吃一些蛋白质、膳食纤维丰富的食物就可以降低一整餐的GI值。举个例子,在喝白米粥的同时吃一个鸡蛋,或者凉拌青菜,就可以帮你稳住血糖。
3. 结合运动更有效
经常运动锻炼的人,可以加快体内的糖代谢和缓解糖化反应以及其造成的危害;同时可以减少脂肪增加肌肉的含量,而肌肉中的肌酸和肌肽有抗糖化作用。
建议大家可以将有氧运动和无氧运动结合起来,每周坚持4-5次,每次不少于30分钟。从而来提高身体的糖脂代谢,延缓身体和肌肤的衰老。
经验说
张韶涵 曾经无糖不欢,如今已是“戒糖美颜鼻祖”
去年,张韶涵写了一篇微博来分享自己的抗衰老秘籍,近乎1400字的论文式的分享。里面的一个关键点,就是“戒糖”。
“我曾经以为我不吃甜的是会死掉的,比如说喝一般的那种黑咖啡啊,我都一定要加3-4包糖!喝珍珠奶茶也老是觉得怎么不甜呢?蛋糕甜点什么的我都没少吃过,糖摄取的越多越让人上瘾。”据说,张韶涵早前上节目的时候,曾一个人吃掉了一个8寸的蛋糕。后来,了解了糖分对抗氧化的影响后,张韶涵决定要戒糖。
总结张韶涵Po出来的戒糖秘籍,主要有三点:一是不喝有糖的饮料,二是不吃甜点(蛋糕、甜甜圈、马卡龙、冰激凌统统不能吃),三是少吃特别甜的水果和酸奶等。
而且对于戒糖,她的态度是非常坚决的,因为她觉得“抱着就吃一点点的小侥幸心态是戒不了任何坏习惯的”。经张韶涵分享后,一夜之间刮起一股戒糖风,各种无糖减肥法风靡。
Lilo 高糖依赖者,自创低GI值餐
Lilo除了是一位营养师,还是低GI值饮食结合运动狂甩30斤脂肪的经验者:“试过了很多方法,最后令我和脂肪的对抗中小获胜利的,也是最困难的部分,控制饮食。但不是节食的那种,而是控糖。”
因为高糖食物很容易上瘾,当血糖下降后幸福感会逐渐减弱,只能补充更多的糖来满足自己,从而陷入“甜蜜”的恶性循环。这也正是一些人不喝饮料、不吃甜食就浑身难受的原因。过去无节制的饮食习惯,让Lilo的身体对糖有强烈依赖:“忍得很辛苦,就想运动时的流汗,想自己的坚持,告诉自己再忍忍,为自己想要的身材,也就能把持住了。”
Lilo的控糖过程中,还遇到了一个麻烦,就是如果每顿饭都要花时间去找低GI值的食物并计算摄入的数值,实在是令人头大,而且还浪费时间。于是Lilo开始给自己设计营养充足、少油、少盐,最重要上低GI值的沙拉。
如今距离她初尝试控糖,已经3年多,Lilo还保持着低GI值饮食和运动习惯:“不仅是体重下降了,皮肤和精神面貌都比以前要好。”
Kyle 日常断糖原饮食,但每周预留一个“开放日”
从小就背负着“胖妞”头衔的Kyle,自少女初成长之时,就开始和身上的肉作抗争,经历了无数次的失败与反弹,甚至曾试过“破罐子破摔”,让身上的肉肆意横生。到2017年7月时,Kyle的体重已经高达220斤,甚至还在体检中检测出高血压、高血脂以及重度脂肪肝:“医生说,再严重下去就是肝硬化了。”
为了健康,Kyle在减肥的道路上重新出发,有了过往节食、运动均以失败告终的减肥经验,Kyle选择减肥方法时更为慎重,经过近3个月时间的研究以及朋友的推荐,她决定以“酵素轻断食+断糖原饮食”的方法。
其中的“断糖原饮食”其实就是控糖——在这方面Kyle主要就是控制淀粉和精制糖的摄入,平日的饮食也会结合低GI值食物。但和张韶涵的戒糖不一样的是,Kyle每周都会给自己预留一天是“开放日”,全天正常饮食,基本上就是想吃什么就吃什么,以恢复代谢,也算是犒赏自己一周的努力。
Kyle目前已经将体重降到150斤以下,腰臀比例达到了健康状态,重度脂肪肝逆转到轻度,血压血脂回复了正常。（梁彧/文）
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